¿Es posible mejorar mis glúteos a partir de los 40 años?
Seguramente llegaste aquí preguntándote: ¿Es posible aumentar el trasero y hacerlo más grande y bonito a partir de los 40? Lo primero déjame decirte que estás en la página correcta! En algún momento en la década de los 30, una mujer que nunca antes había hecho fitness se despierta de repente y se da cuenta de que tiene el culo colgando. El peso es el mismo, la celulitis es la misma que hace 3 y 5 años, solo que las nalgas han cambiado de forma: ahora cuelgan sobre el muslo con un pliegue triste, en el que se puede poner un lápiz y no se caerá. La pregunta es…
¿Es posible tener unos gluteos perfectos a partir de los 40?
Para empezar, nos situaremos en el lado contrario, es decir, hablaremos de lo que no hay que hacer. Sin experiencia en fitness, muchas mujeres comienzan a luchar contra la pérdida de volumen de los glúteos relacionada con la edad cuando estos empiezan a caer. La flacidez del culo relacionada con la edad es, ante todo, una consecuencia provocada por la disminución de la masa muscular en esta zona. Después de los 30 años, la mujer promedio comienza a perder masa muscular, responsable de la firmeza general del cuerpo. En un año, una mujer corriente que no haga deporte puede llegar a perder alrededor de 450 gramos de músculo.
De ahí surge un deseo, completamente lógico por otro lado, de trabajar los músculos de forma intensiva para conseguirlo. Esto está bien, pero debes tener en cuenta que es muy complicado aumentar la masa muscular y, como resultado, el volumen de los glúteos a esta edad.
En teoría sería necesario empezar por consumir más calorías por día de las que gastas. Sin embargo esto puede traer como resultado que engordes y que tu trasero acabe colgando, ya que el crecimiento del tejido muscular a tu edad ya está ralentizado y no seguirá el ritmo del crecimiento de la grasa. Acabas de engordar y tu trasero, por paradójico que parezca, colgará aún más. Su volumen aumentará debido a la grasa, y los músculos no tendrán tiempo de fortalecerse lo suficiente para retener esta grasa, impidiendo que se «drene». Esto debería haberse hecho a los 20, pero no lo hiciste y ahora quieres recuperar el tiempo perdido. Pues bien vamos con lo que debes hacer.
Necesitas trabajar tus glúteos y reducir la cantidad de grasa en esta área. Cuanto más pequeño sea tu trasero, más fácil te resultará mantener su forma. Es mejor tener un culito que no cuelgue que grandes glúteos que, aunque redondeados estén colgando sobre la cadera. Por lo tanto, para levantar los glúteos, debes reducir la grasa corporal total creando un déficit de calorías diario y fortalecer sus glúteos con ejercicio. Es decir, llevar a cabo una combinación de dieta y ejercicio.
¿Cuándo puedes empezar a ver resultados?
Verás los primeros resultados y cambios notables después de aproximadamente un mes de entrenamiento regular. En un mes puedes perder peso y tonificar tus músculos. Pero solo si haces ejercicio regularmente, duermes lo suficiente y llevas una dieta adecuada.
El primer mes solo necesitas hacer una serie de 4-5 ejercicios durante unos 40-50 minutos. En una sesión de entrenamiento, trata de meter dos, tres e incluso cuatro músculos distintos, no solo glúteos aunque esta sea la zona que mas te preocupa. Estoy seguro de que además de hermosos glúteos, no eres reacia a tener unos hermosos abdominales o un pecho bien tonificado, por lo tanto, además de ejercicios en el trasero, puedes trabajar tus abdominales y hacer ejercicios de pecho y espalda en cada entrenamiento.
Necesitas hacerlo 2-3 veces a la semana. Después de cada entrenamiento, debe haber al menos un día completo de descanso.
¿Qué ejercicios puedes hacer en casa en 1 mes para aumentar tus gluteos?
A continuación, te cuento cuáles, en mi opinión, son los ejercicios ideales para glúteos y caderas a partir de los 40. Los ejercicios que te tramos a continuación se pueden utilizar como un programa de entrenamiento complejo e inicial para trabajar tu trasero en casa. Házlo 2-3 veces a la semana. La duración total de su entrenamiento debe ser de 40 a 50 minutos. Puedes descansar 1 minuto entre series y 3 minutos entre ejercicios. Después de un mes, verás como tu trasero está mucho más tonificado y hermoso.
| Ejercicios | Conjuntos | Repeticiones / tiempo |
|---|---|---|
| Sentadillas | 3 | 15 |
| Puente de glúteos | 3 | 12 |
| Levantando la pelvis con la pierna extendida hacia arriba | 3 | 15 |
| Movimiento lateral | 3 | 20 |
| Estocadas | 3 | 12 |
| Silla alta | 2 | 30 segundos |
| Saltar | 4 | diez |
Sentadillas.
Este ejercicio básico involucra los músculos de los sacerdotes, piernas, espalda y abdominales. Si su condición física lo permite, use pesas en forma de mancuernas o botellas, que deben llenarse con agua o arena.
Metodología:
- Ponte recta. La distancia entre los pies debe ser un poco mayor que el ancho de los hombros.
- Realiza una sentadilla, retirando los glúteos. La espalda debe permanecer recta y las rodillas no deben sobrepasar el nivel de los dedos de los pies. Trata de sentarte lo más bajo posible y aguanta ahí unos segundos antes de volver a subir.
Puente de glúteos.
Metodología:
- Acuéstate sobre una superficie plana con el estómago hacia arriba. Baja los brazos a lo largo de tu cuerpo. Las piernas deben estar dobladas por las rodillas y los pies deben colocarse cerca de las caderas.
- Levanta tus glúteos. Aguantar en la posición alcanzada durante 5 segundos. Tus brazos y espalda te servirán de apoyo. Repite el movimiento 12 veces en 3 series. Para aumentar la intensidad puedes colocarte una pesa en el abdomen.
Levantando la pelvis con la pierna extendida hacia arriba.
Metodología:
- La posición inicial es acostada. Dobla una de las piernas y levanta la otra.
- Empieza a levantar la pelvis contrayendo los músculos de los glúteos. Realiza 15 levantamientos en 3 series. Coloca un peso en tu pierna si deseas aumentar la intensidad.
Movimiento lateral de pierna.
Metodología:
- Colócate cerca de algún tipo de apoyo. Sujétalo con tu mano y estira la espalda.
- Mueve lentamente primero una pierna hacia un lado y bajar. Cambia de pierna.
Estocadas
El ejercicio tiene como objetivo el crecimiento muscular.
Metodología:
- Párate derecha. Coge unas mancuernas o algo con peso. Baja manteniendo los brazos estirados a lo largo del cuerpo.
- Estocada. Trata de hacer la zancada lo más ancha posible para que la carga sobre los glúteos sea mayor. Usa tu rodilla trasera para tocar el suelo.
Silla alta
Un ejercicio estático y eficaz para modelar unos glúteos bonitos. Progresa gradualmente la carga, aumentando el tiempo para fijar la posición.
Metodología:
- Camina hasta la pared. Presiona tu espalda hacia ella. Dobla las piernas de modo que tus caderas queden paralelas al suelo.
- Permanece en esta posición durante al menos 30 segundos. Repite dos veces.
Saltar.
Puedes saltar sobre estructuras más altas y bajar. Puedes hacerlo más difícil cogiendo un peso extra en tus manos.
Estos son algunos ejercicios que puedes incluir para fortalecer tus glúteos pero hay muchos más que puedes incorporar para mejorar tu entrenamiento así como correr o trabajar con cinta. lo más importante es tener un programa y ser constante.
