¿Cómo llevar una alimentación rica en fibra?
¿Que cantidad de alimentos ricos en fibra se recomienda consumir a diario?
Los expertos estiman que la mayoría de nosotros no consumimos más de 20 gramos de fibra al día en promedio. Sin embargo esta cantidad de fibra no es suficiente y lo recomendable es incluir más alimentos ricos en fibra en tu dieta diaria. 30 gramos de fibra al día es la cantidad considerada óptima para adultos.
Especialmente cuando se pierde peso o cuando nuestros niveles de colesterol son demasiado altos, los alimentos ricos en fibra pueden ayudar mucho. Por lo tanto, no está de más consumir 40 o 50 gramos de fibra diaria. Los fanáticos de los cereales crudos y los veganos son capaces de llegar e incluso superar esta cantidad sin esfuerzo. Por otro lado, aquellos que consumen carne, pescado o aves de corral con más frecuencia y no les gusta tanto el muesli o el pan integral, lo tienen más difícil y deberían plantearse cambiar sus hábitos alimenticios con alimentos ricos en fibra.
¿Qué alimentos son más ricos en fibra?
Si quieres incrementar tu consumo de fibra deberás incorporar los siguientes alimentos que te mostramos a continuación a tu dieta.
- Cereales: espelta, cebada, avena, maíz, centeno, trigo y la harina integral. El Muesli con una alta proporción de grano y especialmente también salvado de trigo y avena es otra fuente de fibra. Los cereales integrales y los productos elaborados a partir de ellos, como la harina integral, el pan integral, la pasta integral, la harina y los copos de cereales, son particularmente ricos en fibra. Los que comen la suficiente cantidad de estos alimentos están haciendo mucho bien a su cuerpo. Los expertos en nutrición recomiendan ingerir al menos la mitad de la fibra diaria en forma de cereales.
- Legumbres: Los guisantes secos, frijoles (blanco, rojo, negro, marrón), garbanzos, lentejas y soja también son importantes proveedores de fibra.
- Verduras y frutas: especialmente repollo (coliflor, brócoli, col rizada, coles de Bruselas, repollo rojo, repollo blanco, repollo de col rizada), pero p. Ej. B. también las zanahorias, el hinojo y las patatas proporcionan mucha fibra. Las frutas deshidratadas como los dátiles, higos, ciruelas y pasas también son muy ricas en ellas.
Cuando hablamos de fibra, es cierto que la fruta fresca como las manzanas, las peras, las naranjas (cítricos), las bayas o los kiwis contienen fibra. Sin embargo, al poseer tanta agua hace que este contenido de fibra sea relativamente bajo en general, con lo que pueden complementar a otros alimentos ricos en fibras, sobre todo si se toman con piel, pero no son suficientes por sí mismas.
Las nueces y semillas de todos los tipos, especialmente linaza, coco rallado, semillas de amapola, almendras y nueces de macadamia son ricas en fibra. Pero cuidado: A pesar de que sean alimentos ricos en fibra hay que tener en cuenta que también son alimentos muy graso. Si quieres perder peso, es mejor comerlos con moderación.
Muy importante: Intenta combinar los alimentos ricos en fibra con abundante agua o té sin azúcar. Solo entonces la fibra puede hincharse bien y ejercer su efecto de manera óptima en el cuerpo.
