¿Cómo llevar una alimentación saludable? Las nuevas recomendaciones de los expertos
Te dejamos las nuevas reglas que deberás seguir si quieres disfrutar de una alimentación saludable en pleno siglo XXI.
¡Disfruta de la diversidad alimentaria!
La principal prioridad de una dieta saludable es y sigue siendo comer alimentos variados y en su mayoría de origen vegetal. Cuanto más variada es la dieta, menor es el riesgo de síntomas de deficiencia.
Toma cinco raciones de frutas y verduras al día.
El DGE ahora también ha proporcionado información más precisa sobre frutas y verduras: cada alemán debe comer al menos tres porciones de verduras y dos porciones de fruta al día. Se menciona explícitamente ahora las legumbres como las lentejas, guisantes y frijoles debido a la fibra saludable.
El grano integral es la mejor opción.
En las recomendaciones actuales, lo mejor es elegir siempre la variante de grano entero para productos que contengan granos. Parece ser que estos se saturan por más tiempo y contienen más nutrientes que los productos hechos con harina blanca.
Además, los productos integrales reducen el riesgo de «diabetes tipo 2, trastornos del metabolismo de las grasas, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, se eliminó el consejo de comer muchos carbohidratos en forma de cereales y patatas. Los expertos habían criticado durante mucho tiempo que tal estilo de dieta dificultaba la pérdida de peso y favorecía la diabetes.
Pescado y carne con moderación.
Para los alimentos de origen animal, los productos lácteos aún deben consumirse a diario, pero el pescado solo una o dos veces por semana. Para la carne, se recomienda comerla con moderación, no más de 300 a 600 gramos por semana.
Usa grasas vegetales en lugar de productos bajos en grasa.
Lo ideal es utilizar aceites vegetales al cocinar o como grasa para untar. Estos proporcionan importantes ácidos grasos omega-3 y vitamina E. Sin embargo, las «grasas ocultas» en los alimentos procesados deben evitarse si es posible.
Hay que decir que el consejo de consumir la menor cantidad de grasa posible y elegir alimentos bajos en colesterol fue eliminado de las diez recomendaciones. El colesterol que contienen los alimentos y que ingerimos solo tiene un efecto insignificante en el nivel de colesterol en el cuerpo, y la grasa es importante para el cuerpo debido a los ácidos grasos saludables e insaturados.
Por tanto, para reponer el 30% del total de energía a través de las grasas, lo ideal es hacerlo en forma de grasas vegetales (por ejemplo, en aceites vegetales o frutos secos como las nueces).
Reduce el azúcar y la sal.
La recomendación sigue siendo evitar las bebidas endulzadas y también los alimentos ricos en sal, ya que demasiada sal puede aumentar la presión arterial.
Algunos alimentos, si se consumen en grandes cantidades, pueden provocar obesidad o dañar tu salud. Por lo tanto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda en el contexto de una dieta saludable y consciente para adultos:
- Consumir menos del 10% de la energía diaria total en forma de azúcar libre.
- Comer menos de 5 gramos de sal (preferiblemente yodada) al día.
Bebe mucha agua.
La OMS también recomienda beber unos 2 litros de agua o bebidas sin azúcar, al día. Las bebidas azucaradas o alcohólicas son ricas en calorías, por tanto lo mejor es reducirlas. Además, el alcohol promueve el desarrollo del cáncer.
Come despacio.
Otro consejo importante es comer despacio. La alimentación lenta y consciente promueve el disfrute y la sensación de saciedad, lo cual nos ayuda a no engordar y a evitar molestos efectos secundarios como los gases.
Mantenerse físicamente activo
También se recomienda hacer ejercicio regularmente y organizar nuestra vida cotidiana de una forma activa: de 30 a 60 minutos de actividad física moderada al día promueven la salud y te ayudarán a mantener tu peso.
Fuente: Organización Mundial de la Salud (OMS)
