Técnicas de respiración
LIFESTYLE

4 técnicas de respiración que te ayudarán a combatir el estrés

¿Sabías que existen técnicas de respiración que puedes usar si  tu respiración cambia debido al estrés o la ansiedad que estás experimentando? Tanto el estrés como la ansiedad son mecanismos de supervivencia. Nos «invitan» a huir cuando el cerebro interpreta algo como dañino o peligroso.

También es importante recordar que los sistemas nervioso y simpático reaccionan con mucha fuerza a este tipo de emoción. Es por eso que tu frecuencia cardíaca aumenta, tu pulso aumenta y tu respiración no está sincronizada. Todos estos síntomas aumentan el riesgo de ataque cardíaco, angina de pecho e incluso accidente cerebro vascular.

Malos hábitos respiratorios

No debemos olvidar las malas técnicas de respiración que provocan que el cuerpo no reciba suficiente oxígeno, pudiendo causar daños. Es necesario aprender a controlar mejor tus emociones y a respirar correctamente. Porque respirar bien significa vivir bien.

Te enseñamos cuatro técnicas de respiración que pueden ayudarte con esto.

1. Respiración cuadrada

La respiración cuadrada también se conoce como ‘samavriti pranayama’. Es la más simple de todas las técnicas. Puedes hacerlo en la cama unos 15-20 minutos antes de irte a dormir. Sin duda te ayudará a relajarte y experimentar un sueño profundo y reparador. Así es como se hace:

Los pasos de la respiración cuadrada

  • Siéntate en la cama con la espalda recta y las piernas cruzadas.
  • Inhale y exhale profundamente durante tres minutos mientras tratas de relajarte.
  • Luego inhala durante tres segundos. Aguantas la respiración durante los siguientes tres segundos. Al final, exhala durante tres segundos.
  • Ahora descansa un rato.
  • Repite este ejercicio, pero esta vez aumenta la duración a cuatro segundos (inhale, sostenga, exhale).

Puedes repetir la secuencia hasta llegar a los siete u ocho segundos. Todo depende de tu propia experiencia y de tus características personales.

2. Respirar por el abdomen

Piensa nuevamente en el ejercicio de la respiración cuadrada. Básicamente lo que haces es inflar los pulmones. Al respirar por el abdomen tienes otro objetivo que es enfocar la respiración en el diafragma. Esta es una forma muy eficaz de tratar el estrés, la tensión y la ansiedad.

Los pasos para realizar la respiración abdominal

  • Acuéstate en tu cama o en el sofá.
  • Pon una mano en el pecho y la otra en el estómago.
  • Luego respira profundamente por la nariz durante tres segundos.
  • Observa cómo se expande tu abdomen y cómo se estira la parte superior de su pecho.
  • Ahora exhala lentamente durante cuatro segundos.

La forma ideal es hacer diez ejercicios muy lentos, mientras se concentra en la zona «mágica», el diafragma.

3. Una forma alternativa de respirar por la nariz

Esta forma alternativa de respirar por la nariz puede parecer extraña si nunca lo has hecho. Lo ideal es practicar un poco todos los días para que seas consciente de los beneficios progresivos. Al cabo de un tiempo se convertirá en un hábito y te brindará dos beneficios clave:

  • Te ayudará a canalizar y liberar el estrés .
  • Te dará la habilidad de enfocar tu atención en el aquí y ahora.

¿Cuáles son los pasos para realizar esta forma alternativa de respirar?

  • Siéntate en una posición cómoda y mantén la espalda recta.
  • Relájate unos minutos.
  • Usa el pulgar de la mano derecha para tapar la fosa nasal derecha.
  • Ahora respira profundamente por la fosa nasal izquierda. Haz esto muy lentamente.
  • Cuando hayas inhalado al máximo y no puedas absorber más aire, cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho.
  • Luego exhala del otro lado.
  • Después de este ejercicio haces lo mismo, pero en el lado opuesto. Una vez que hayas inhalado tanto como puedas por la fosa nasal derecha, tápala y exhala por la fosa nasal izquierda.

Puede parecer complicado al principio porque hay que asegurarse de tapar un lado y abrir el otro, pero una vez que aprendes el ejercicio, se vuelve rítmico y muy relajante.

4. Respira constantemente.

Esta es otra técnica para controlar el estrés. Este método también requiere algo de práctica y paciencia, pero puedes probarlo y adaptarlo a tus habilidades y características personales. Sin embargo, una vez que tengas la técnica bajo control, pronto notarás que tiene un efecto muy positivo en todo el cuerpo.

  • Respirar de manera constante significa respirar cinco veces por minuto.
  • De esa manera optimizas la frecuencia cardíaca y dejas que el sistema nervioso se relaje. Es una forma increíble de canalizar la tensión y puede ser muy beneficiosa.

¿Cómo realizas este ejercicio?

  • Siéntate con la espalda recta.
  • Pon un reloj frente a ti.
  • Entonces, el objetivo es inhalar y exhalar cinco veces durante un solo minuto.
  • Es una buena idea comprobar primero tu capacidad para controlar la respiración.
  • Si no puedes limitar tu respiración a cinco veces por minuto, comienza con seis o siete.
  • Pero el objetivo final es llegar a cinco respiraciones en sesenta segundos. Una vez que lo hayas conseguido, te sentirás mucho mejor.

¡Te recomendamos que pruebes estas increíbles técnicas de respiración!

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