¿Qué alimentación debes llevar durante el embarazo?

Dado que la futura madre tiene que alimentar a su bebé nonato, el requerimiento de nutrientes aumenta. Sin embargo, la vieja regla de «comer para dos» ya no es válida.

Si bien el requerimiento de energía solo aumenta ligeramente en la primera mitad del embarazo, una mujer embarazada debe consumir un máximo de 200 a 300 kilocalorías por día en la segunda mitad del mismo. Entonces no es que debas comer mucho más, sino hacerlo más conscientemente. Llevar una dieta equilibrada y nutritiva es lo más importante. El aumento de peso promedio durante el embarazo es de alrededor de once a 15 kilogramos.

La composición ideal de la dieta.

No debes comer demasiada grasa, especialmente grasa oculta en alimentos como salchichas, queso y postres. En general, debes prestar atención a una alta proporción de grasas vegetales. Estas incluyen las vitaminas A y E. Las grasas animales son necesarias como proveedores de vitamina D.

La ingesta de carbohidratos debe aumentarse ligeramente para cubrir el requerimiento de energía ligeramente mayor que vas a tener. Elije siempre proveedores de carbohidratos de la más alta calidad. El chocolate, las galletas y los pasteles contienen calorías innecesarias además de los carbohidratos. Es mejor ingerir productos integrales, frutas, verduras o patatas. Además, la fibra contenida aquí estimula la digestión y por lo tanto previene el estreñimiento. Otro beneficio es que los alimentos ricos en fibra harán que te sientas saciada por más tiempo.

¿Cuántas comidas debo hacer?

Debes hecer de cinco a seis comidas más pequeñas en lugar de las tres comidas habituales durante el embarazo. Esto tiene varias ventajas:

• El azúcar en la sangre no baja demasiado.
• Las comidas pequeñas frecuentes ayudan mejor contra las náuseas, especialmente en los primeros meses del embarazo. Si sufres mucho,  puedes hacer tu primera comida en la cama por la mañana. Si, además de las náuseas, también sueles vomitar con frecuencia, esta primera comida debe ser lo más seca posible. Las galletas integrales o el pan crujiente son ideales en estos casos.
• Hacia el final del embarazo, cuando el niño necesita más y más espacio, puedes digerir comidas más pequeñas con mayor frecuencia.
• Especialmente si sufres de acidez estomacal, la última comida debe ser más reducida, no hacerla demasiado tarde y no acostarse justo después de cenar.

Nutrientes importantes para el niño.

Debes aumentar tu consumo de proteínas desde el comienzo del embarazo. El organismo del niño, que se está construyendo, depende de las proteínas como sustancia básica para sus músculos y órganos. Al menos la mitad de la proteína debe proceder de fuentes vegetales. Los proveedores más valiosos de proteínas son principalmente productos lácteos, pescado, carne magra y legumbres.

El suministro de minerales, vitaminas y oligoelementos, especialmente calcio, hierro, ácido fólico y yodo, es particularmente importante durante el embarazo, no lo olvides.

Dieta vegetariana / vegana

Una dieta ovo-lacto-vegetariana es posible. Para obtener suficiente hierro, debes hablar con tu médico si es necesario tomar suplementos de hierro adicionales. Si no te gustan los pescados de mar muy grasos, posiblemente debas complementar tu dieta con ácidos grasos omega-3.

Una dieta vegana durante el embarazo no es posible sin sufrir falta de nutrientes (¡alto riesgo para la salud del niño!). En cualquier caso, las mujeres embarazadas deben buscar consejo médico y complementar su dieta con micronutrientes.

No renuncies a la sal.

La dieta no debe ser baja en sal. Aproximadamente una cucharadita de sal al día es importante para un desarrollo positivo del embarazo. Las mujeres embarazadas no deben prescindir de la sal. Antes era habitual restringir la sal para las embarazadas que sufrían retención de líquidos.

Sin embargo, ha desmostrado no ser una buena idea dado que las dietas bajas en sodio pueden derivar en una hiponatremia neonatal en el niño, que son niveles bajos de sodio en sangre presentes en aquellos bebes cuyas madres previamente restringieron su consumo de sal durante el embarazo.

Bebe suficiente

Asegúrate de beber lo suficiente. La ingesta de líquidos recomendada es de al menos dos litros por día. Las bebidas no alcohólicas bajas en calorías, como el agua mineral, los tés de hierbas o los jugos diluidos, son los más adecuados. Puedes continuar tomando café o té de forma normal.

Eso si, debes evitar las bebidas alcohólicas dado que las consecuencias para su hijo pueden ser irreversibles. El consumo excesivo de café (más de tres tazas al día) aumenta el riesgo de aborto espontáneo y puede afectar el peso al nacer del niño. Así pues contrólalo.

Debes evitar estos alimentos.

• Ten cuidado con la carne cruda y los productos lácteos crudos (especialmente queso de leche cruda), ya que existe el riesgo de transmisión de listeriosis. Infectar al feto con este germen puede provocar un aborto espontáneo. Solo debes disfrutar la leche pasteurizada o hervida. Especialmente en carne de cerdo cruda o mal cocinada, pueden estar presentes toxoplasmas, que pueden provocar daños graves al niño.
• Evita las entrañas durante el embarazo.
• Procura evitar la comida rápida o las comidas preparadas. A menudo contienen muchos aditivos y saborizantes artificiales.
• Lava muy bien la lechuga y las verduras que deseas comer crudas.
• También se debe evitar fumar.

Ejemplo de dieta para embarazadas de un día.

Comienza el día comiendo muesli con fruta y yogurt. Puedes usar la miel como endulzante.

Puedes tomar un refrigerio a media mañana que podría consistir en una pequeña ensalada sobre la cual espolvorear algunos frutos secos como almendras o piñones. Usa aceite de oliva o yogur para aliñarla.

A la hora del almuerzo puedes tomar pescado al vapor, por ejemplo, con patatas o arroz y vegetales frescos, solo ligeramente cocidos. Usa sal yodada para cocinar.

El siguiente refrigerio puede consistir en vegetales crujientes con salsa de hierbas o alguna fruta.

Por la noche, debe recurrir a comidas ligeras: Una buena cena puede estar formada por pan integral con carne magra de pavo o queso bajo en grasa y tomates como aderezo con un gran vaso de leche.