Alimentación rica en hierro
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¿Cómo llevar una alimentación rica en hierro?

El cuerpo necesita hierro para muchas tareas. La sangre por ejemplo contiene hierro con el fin de absorber mejor el oxígeno. Una deficiencia severa de hierro puede hacerte sentir sin energía. Los requerimientos de hierro del cuerpo generalmente se pueden cumplir a través de una dieta equilibrada. Casi todos los alimentos contienen hierro, aunque sea en cantidades muy pequeñas, y por lo tanto contribuyen al suministro total de hierro del organismo.

Generalmente se aconseja a las mujeres que consuman 15 miligramos (mg) de hierro al día mientras que los hombres solo necesitarían 10 mg por día. La razón de la mayor necesidad de las mujeres es que también pierden hierro debido a la pérdida de sangre durante el período menstrual .

La OMS recomienda que las mujeres embarazadas consuman 30 mg de hierro al día para proporcionar una nutrición adecuada para el feto. Después del embarazo, se necesitan alrededor de unos 20 mg de hierro al día para reponer las reservas de hierro que se vaciaron durante el embarazo y el parto.

¿Qué alimentos contienen hierro?

Una buena fuente de hierro es la carne, dado que ademas de contener hierro, el cuerpo puede absorberlo especialmente bien. El hierro procedente de los alimentos de origen vegetal es generalmente más difícil de asimilar por nuestro cuerpo. Por lo tanto, puede ser una tarea difícil para los vegetarianos consumir el doble de la cantidad recomendada de hierro durante el embarazo.

La ingesta de hierro también depende de la composición de toda la dieta, ya que los diferentes alimentos se influyen entre sí. Además, el cuerpo se adapta a los requisitos actuales de hierro dentro de ciertos límites: si las reservas de hierro están vacías, pnuestro cuerpo es capaz de extraer significativamente más hierro de los alimentos.

La absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal puede ser inhibida por otros componentes nutricionales, impidiendo al cuerpo absorberlo adecuadamente. Dichas sustancias incluyen, por ejemplo, los taninos (como en el vino tinto o té negro y verde), ácido oxálico (por ejemplo, en espinacas, remolacha, ruibarbo o cacao), el fitato (presente en los cereales) o fosfato (presente en quesos procesados). El salvado de trigo, los productos lácteos, los productos derivados de la soja y el café también contienen sustancias que impiden la absorción de hierro.

Si comes mucho o solo alimentos vegetales y deseas aumentar tu consumo de hierro, puedes combinar inteligentemente diferentes alimentos vegetales. Por ejemplo, la vitamina C (ácido ascórbico) ayuda a absorber más hierro. Buenas fuentes de vitamina C son las naranjas(o el zumo de naranja), el brócoli y los pimientos rojos. La carne, el pescado y las aves también promueven la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal.

Alimentos con alto contenido de hierro.

La siguiente tabla permite hacernos una idea de cuánto hierro hay en los diferentes alimentos. La tabla enumera principalmente alimentos que contienen una cantidad de hierro superior a la media.

Carnes

Comida Tamaño de la porción habitual Hierro en mg / porción
Hígado de cerdo cocido 125 g 24,4
Hígado de ternera, cocido 125 g 11,3
Hígado de res, cocido 125 g 9,7
Ciervo cocido 150 g 5,1
Carne de res, cocida 150 g 4,9
Cerdo cocido 150 g 3,9
Carne de oveja, cocida 150 g 3,3
Ternera, cocinada 150 g 3,1
Morcilla casera 30 g 2,3
Salchicha de hígado, bien 30 g 2,2
Jamón cocido de cerdo 30 g 0,7
salami 30 g 0,5

Pescados

Comida tamaño de porción habitual Hierro en mg / porción
Mejillones cocidos 100 g 3,8
Cangrejo 100 g 1,8
Atún cocinado 130 g 1,3
Filete de arenque 90 g 1,1
Anguila ahumada 75 g 0,5
salmón 150 g 0,4

Panes y cereales

Comida tamaño de porción habitual Hierro en mg / porción
Pan oscuro 1 rebanada (50 g) 2,1
Pan de soja 1 rebanada (45 g) 2do
Trigo sarraceno pan integral 1 rebanada (60 g) 1,7
Pan integral de avena 1 rebanada (50 g) 1,4
Pan integral con sésamo 1 rebanada (50 g) 1,3
Pan de grano entero 1 rebanada (50 g) 1
Pan moreno 1 rebanada (45 g) 0,6
harina de avena 60 g 2,7
cereal 50 gramos 1,7
Copos de cereales 2 a 3 cucharadas (20 g) 0,8

Vegetales

Comida tamaño de porción habitual Hierro en mg / porción
Setas al vapor 200 g 11,6
Raíz, al vapor 250 g 5.5
Espinacas al vapor 150 g 4.6
Acelgas al vapor 150 g 3.6
Garbanzos enlatados 150 g 3,3
Frijoles blancos (gruesos, secos) cocidos 150 g 3,3
Guisantes verdes al vapor 250 g 2,5
Canónigos 100 gramos 2do
Kale, preparada en casa 200 g 1,9
Coles de Bruselas al vapor 250 g 1,7
Puerro / puerro al vapor 250 g 1,3
Espárragos al vapor 200 g 1,3
Remolacha cocinada 150 g 1,2
Tomillo fresco 5 g 1
perejil 15 g 0,5
Berro de jardín 15 g 0,4

Nueces y frutas

Comida tamaño de porción habitual Hierro en mg / porción
Pistachos 60 g 4.4
Anacardos 60 g 3.8
sésamo 20 g 2do
Fresas 250 g 1.6
Grosellas negras 125 g 1.6
Frambuesas 125 g 1.3
Dátiles secos 25 g 1.1
kiwi 125 g 1
Higos secos 25 g 0.8
Copos de levadura 5 g 0.8
Ruibarbo cocido 150 g 0.6
Nectarinas 125 g 0.6

Guarniciones

Comida tamaño de porción habitual Hierro en mg / porción
tofu 100 gramos 2.8
Arroz integral (sin pelar), cocido 180 g 2.2 2.2
Mijo, cocido 80 g 2.1
Pasta integral con soja, cocida 125 g 2do
Arroz cocido, cocido 180 g 1.9
Pasta integral, cocida 125 g 1.6
Pasta (con huevo), cocida 125 g 1
Gallina, huevo 60 g 1
Pasta (sin huevo), cocida 200 g 0.9
Arroz blanco (pelado), cocido 180 g 0.5 0.5

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