12+1 consejos que te ayudarán a dormir mejor.

1. Prepárate para el día siguiente.

Comienza tomando nota de las tareas importantes que necesitas hacer al día siguiente o preparando la ropa que te pondrás por la mañana. Escribirte pequeños recordatorios y preparar las cosas la noche anterior reducirá la posibilidad de que estés acostada en la cama pensando en ¡todo lo que tienes que hacer!

2. Date tiempo de estirarte.

Pasar unos minutos​​ estirándote y concentrándote en tu respiración puede ayudarte a aumentar el flujo de sangre a tus músculos, lo que a su vez ayuda con el proceso de recuperación de tu cuerpo. Los estiramientos son buenos para reducir parte de la tensión que se acumula naturalmente durante el día.

3. Toma una infusión.

Cuando estás tratando de preparar a tu cuerpo para dormir, es buena idea descartar el café, el té (o alcohol, si lo tomas) y disfrutar de una infusión relajante en su lugar. Recuerda que el café y el té son estimulantes, por lo que puede hacer que te sientas más despierta en lugar de relajarte.

Si te apetece una bebida caliente por la noche, prueba una infusión de hiervas relajante, ya sea una manzanilla, tila, valeriana o Melisa.

4. Evita comer en abundancia antes de acostarte.

Si bien es una mala idea irse a la cama teniendo hambre, comer una cena abundante antes de que duermas también puede ocasionar una noche poco reparadora. Si necesitas comer algún tentempié antes de acostarte para no despertar con hambre durante la noche, ten en cuenta lo que vas a elegir comer.

Como te puedes imaginar, las hamburguesas «casi a medianoche» no están en la lista de los principales alimentos para dormir con facilidad. Cualquier alimento con alto contenido de grasas saturadas puede causar pesadez y hacer que te mantengas despierta mucho tiempo después dehaber cenado. Trata de evitar las galletas o los aperitivos con alto contenido de azúcar, ya que el efecto del azúcar puede dificultar que te duermas.

Si sientes un poco de hambre, prueba opciones más ligeras y alimentos con triptófano natural como las nueces, las semillas o la leche. El triptófano es un aminoácido que asiste en la producción de serotonina, la cual te ayuda a tener sueño.

5. Ponte cómoda.

¿A quién no le gusta ponerse pijama? Una vez que te pones la ropa para dormir, ¿no te sientes mucho más cómoda y relajada? Tomar un baño relajante o una ducha por la noche y ponerte el pijama puede ayudar a que te tranquilices. Si prefieres bañarte por la mañana, intenta darte un baño tibio de pies  por la noche para relajarte.

Cuando estás intentando dormir necesitas estar lo más cómoda posible, así que ponte algo que no te dé demasiado calor y que no te quede muy ajustado para que te sea cómodo moverte durante la noche.

6. Corta con el trabajo a una hora.

Estoy segura que la idea de trabajar desde el confort de la cama es MUY atractiva para muchas personas. Sin embargo, seguir trabajando cuando se debería estar descansando (o al menos preparándose para descansar) implica que tu cerebro todavía esté muy activo.

Cuando tienes encima una fecha de entrega o respondes a correos electrónicos, todavía sigues pensando. Tu cerebro, al ser la maquinita pensante que es, puede entonces empezar a relacionar tu habitación con esta clase de actividad.

Seguir una rutina nocturna que te ayuda a prepararte para irte a la cama puede ayudar a tu cerebro a asociar tu cuarto con dormir (por lo cual es recomendable no comer o trabajar en tu dormitorio). Es posible que quedarte dormida sea mucho más fácil cuando hayas entrenado a tu mente para reconocer que es tiempo de relajarse.

7. Evita entrar en discusiones.

Estar enojada o tener una discusión intensa con tu pareja (o con alguien más) puede afectar de manera significativa tu capacidad de quedarte dormida. Tu cama debería ser un santuario en el que te sientas tranquila y relajada. Discutir te hará sentir tensa e inquieta, por lo que probablemente necesites más tiempo poder dormir. Y aún peor, no dormir lo suficiente puede complicar que sigas adelante al día siguiente: ¡puerta abierta al mal humor!

También existe la posibilidad de que repases la discusión una y otra vez, lo cual puede reforzar que te sientas mal y que te mantengas despierta por más tiempo. Si te sientes irritada por algo o por alguien, ten en mente que ese no es el mejor momento para actuar al respecto. Déjalo en ese momento y retoma la conversación por la mañana.

8. Sigue tu rutina nocturna de cuidado de la piel.

Una buena idea es hidratarte la piel antes de irte a dormir. Es algo muy relajante y que puede ayudarte a dormir. El agradable aroma de los productos para el cuidado de la piel también puede tener un efecto calmante, lo que ayuda antes de acostarse.

9. Desconecta tus dispositivos electrónicos.

Algo que no puedo recomendar lo suficiente es que ¡dejes de lado tus dispositivos electrónicos! Esto quiere decir apagar la tele, alejarte de tu tablet, ordenador y movil, por lo menos media hora antes de irte a dormir.

La tecnología puede de hecho, afectar a tu capacidad de dormir al mantener tu cerebro activo. La luz proveniente de las pantallas de los dispositivos electrónicos puede alterar la producción de melatonina, una hormona que controla los momentos en los que duermes y en los que estás despierta. Esto dificulta quedarse dormida y permanecer de esa manera.

Cuando estés usando tus dispositivos a la hora de dormir puedes estimular pensamientos y emociones que pueden hacer que te mantengas despierta. Si lees un correo electrónico negativo o ves algo emocionante que te haga pensar, puede ser mucho más complicado “desconectar” y relajarse.

Si usas tu teléfono como alarma, considera comprar un reloj despertador, o por lo menos, asegúrate de que tu teléfono esté en modo “Silencio” para que no seas interrumpida por notificaciones y mensajes durante la noche.

Sé que puede ser difícil pero tienes que resistir la urgente necesidad de revisar tu movil después de haberlo apagado por la noche. Un sueño reparador valdrá totalmente el esfuerzo y podrás responder a cualquier mensaje por la mañana con una perspectiva más fresca.

10. Practica ejercicio con regularidad.

El ejercicio realizado con regularidad tiene muchos beneficios, y uno de ellos es que te ayudará a dormir mejor

Dormir mejor no solamente te ayuda a recuperarte más rápido de un entrenamiento, sino que también te hace sentir más alegre al día siguiente. Agregarle ejercicio a tu día, incluso algo pequeño como un paseo, tiene un efecto realmente positivo.

11. Deja tiempo suficiente para dormir.

Cuando te vas a dormir y te despiertas a la misma hora cada día, esto ayuda a tu cuerpo tener un ritmo. Por ejemplo, si sabes que tienes que levantarte a las seis de la mañana casi todos los días entre semana, planea estar en cama a las diez de la noche para que tengas tiempo suficiente de descansar ocho horas completas.

Verifica que comiences tu rutina de las tardes lo suficientemente temprano para que no estés con prisas por irte a dormir.  Por supuesto, no siempre es posible apegarse a una rutina estricta, pero haz lo mejor que puedas.

12. Saca a tus mascotas de tu dormitorio.

A mí me encanta disfrutar de mis perros como cualquier otra persona, pero ellos no siempre entienden el concepto de tiempo para relajarse. Compartir tu cama con una mascota puede ser reconfortante pero no siempre es bueno para tener una plácida noche de descanso.

Si tu mascota es de una raza de gran tamaño, sus movimientos pueden interrumpirte durante la noche. Es muy probable que notes cada vez que se rasquen, que den vueltas o que hagan ruidos. Eso sin mencionar que pueden acaparar las mantas y tener que jugar a tirar de la manta cada vez que te des la vuelta.

+1. Calma tu mente

Intenta hacer una meditación ligera o pasar algo de tiempo leyendo. Hay una gran cantidad de apps para meditar en internet que puedes probar. Realizar por la noche algún estilo de yoga o meditación, sin duda puede ayudarte a despejar tu mente para dormir mejor.

Trata de dejar de preocuparte demasiado si no puedes dormir inmediatamente, ya que eso con frecuencia también te mantiene despierta. Como pasa con muchas preocupaciones, una actitud positiva puede ayudar a favorecer una mejor calidad de sueño.