Qué deberías comer (y qué deberías evitar) cuando tienes la regla

Algunas mujeres pasan por su período casi sin tener síntomas, mientras que otras pueden padecer calambres menstruales, malestares, dolores de cabeza e incluso náuseas.

Otro síntoma común del ciclo menstrual es tener hinchazón, ¡y todas sabemos acerca de los posibles cambios de humor que pueden ocurrir en esta época del mes! No hay necesidad de sufrir estos síntomas cada mes sin contar con algo que nos alivie.

Aquí hay algunos pequeños cambios que puedes hacer en tu dieta durante la regla y que pueden ayudar a reducir la gravedad de los síntomas.

Qué comer cuando tienes la regla.

El consumo de alimentos como espinacas, salmón o huevos con alto contenido de triptófano, que es un aminoácido esencial usado en la producción de hormonas, puede ayudar a que los niveles de serotonina sean más elevados en nuestro organismo. Esto puede ayudar a equilibrar algunos de los síntomas incómodos del síndrome premenstrual.

También debes asegurarte de obtener suficiente hierro para compensar cualquier pérdida por el sangrado. Si bien es posible que tengas ganas de comerte un pastel de chocolate entero o un recipiente hasta arriba de helado, si eliges en cambio algunos de los siguientes alimentos que te planteamos, es posible que puedas llegar a sentirte un poco mejor.

Espinacas y brócoli

Las espinacas y el brócoli son alimentos ricos en hierro, en fibra y tienen alto contenido de magnesio. Puedes cocinarlos al vapor, usarlos en algún salteado, hacer una ensalada, sopa o smoothie verde.

El magnesio y el potasio presente en las verduras de hoja verde pueden ayudarte a reducir síntomas como los calambres. Incrementar el consumo de hierro comiendo verduras también puede ayudar a que te sientas menos fatigada, y el alto contenido de vitamina C ayudará a que el hierro sea absorbido por el cuerpo.

Salmón

El salmón es rico en vitamina B12 y ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir los dolores por calambres.

Si eres vegetariana o simplemente no te gusta el pescado, otras opciones puedes ser las nueces de Castilla, semillas de linaza o aguacate. El salmón a la parrilla va muy bien con una guarnición de verduras al vapor para proporcionar los nutrientes que tu cuerpo demanda en esta época del mes.

Chocolate

Antes de que te emociones demasiado, no se trata de comer cualquier tipo de chocolate. Para obtener la mejor dosis de antioxidantes y magnesio, debes elegir chocolate negro con un alto contenido de cacao. Puedes preparar una mousse de chocolate con aguacate para obtener ¡una buena cantidad de potasio y ácidos grasos!

Cereales integrales

Los cereales de granos enteros son una excelente fuente de magnesio, así como de las vitaminas importantes B y E. Además, los cereales integrales te mantendrán satisfecha por más tiempo. Las vitaminas B desempeñan un papel en la producción de serotonina, una hormona que puede ayudar a moderar el apetito.

Yogur

El yogur griego es rico en calcio y pueden ayudar a promover una digestión saludable. Para las mujeres que siguen un estilo de vida vegano, las almendras o cualquier otro alimento con alto contenido de calcio pueden ser una buena opción.

Plátanos

Los plátanos son ricos en potasio, vitamina B6 y otras vitaminas, además son ricos en fibra, lo que te ayudarán a tu sistema digestivo.

Huevos

Los huevos son muy saludables: la yema contiene hierro, vitaminas liposolubles, ácidos grasos esenciales y proteínas, sin embargo, los huevos duros pueden contribuir a que las personas con estómagos sensibles tengan gases e hinchazón.

Los huevos son excelentes para el desayuno o la comida: un revuelto de champiñones y espinacas puede ser una excelente opción para la comida, y puedes hacer una cantidad adicional para almorzar al día siguiente.

Manzanilla

Una manzanilla es una infusión relajante que se puede tomar en cualquier momento del día para relajar tu sistema nervioso y ayudar con la digestión.

Qué alimentos evitar en tu período

Así como algunos alimentos pueden ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, hay otros alimentos que pueden agravarlos. Estos son algunos alimentos que deberías evitar:

La cafeína.

La cafeína puede aumentar tu presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que puede empeorar los síntomas del síndrome premenstrual. Si tomas café con regularidad, considera cambiarlo por algunos sustitutos del café durante esa semana del mes.

Ten cuidado con la sal

La sal puede aumentar la retención de líquidos en tu cuerpo y puede contribuir a que te sientas hinchada. Evita los alimentos salados y altamente procesados y elige en cambio tentempiés saludables y fáciles de preparar.

Evita los alimentos procesados

Este es un buen consejo en todo momento, pero especialmente cuando tienes tu período. Los alimentos con alto contenido de azúcar o de grasas no saludables pueden afectar tu equilibrio hormonal natural. Si tienes antojos de algo dulce, prueba comer fruta o un postre saludable.

¿Deberías hacer ejercicio en tu período?

Como regla general, te recomendaría que hagas ejercicio durante la regla, siempre y cuando tus síntomas te lo permitan. El ejercicio puede ayudar a aumentar las endorfinas (incluida la serotonina), lo que ayuda a mantener un estado de ánimo positivo. Date tiempo para escuchar a tu cuerpo y ajustar tu entrenamiento de acuerdo a como te sientes.

¿Es normal tener más hambre justo antes de que comience tu período?

Justo antes de que comience tu período, tus hormonas experimentan un cambio cíclico a medida que aumentan los niveles de progesterona. Esto puede causar hinchazón, mayor sensación de hambre, dolores de cabeza o fluctuaciones del estado de ánimo.

A medida que tus hormonas pasan por este ciclo natural, los niveles de serotonina (una hormona involucrada en el bienestar) también pueden fluctuar, contribuyendo a los cambios de humor típicos y al aumento del apetito que puede ocurrir justo antes de tu período.

¡Esto es una etapa perfectamente normal de tu ciclo!

Sigue un estilo de vida saludable para sentirte lo mejor posible

La recomendación clave sobre los alimentos a comer durante tu período es que elijas muchas frutas y verduras, cereales integrales y proteínas de alta calidad. Mantente alejada de alimentos altamente procesados, como pasteles, dulces, alimentos fritos o grasos.

Elegir alimentos que sean ricos en nutrientes y que tengan un alto contenido de fibra te ayudará a sentirte de la mejor manera en esta época, aliviando tu sistema digestivo y reemplazando los nutrientes perdidos por el sangrado menstrual.

Si bien es posible que no tengas ganas, trata de comer regularmente para mantener altos tus niveles de energía. Saltarte una comida te puede provocar náuseas o cansancio.

Mi consejo final es que te asegures de tomar suficiente agua. Reemplazar líquidos y mantenerte hidratada puede ayudar a minimizar algunos de los síntomas incómodos que puedes experimentar.