Alimentos con magnesio
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9 Alimentos con magnesio que deberías incluir en tu dieta.

El magnesio es un mineral importantísimo para nuestro cuerpo. En este post te mostramos indicamos cuánto debes comer por día, qué alimentos son las mejores fuentes de magnesio y por qué los suplementos deben usarse con precaución.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio juega un papel en muchas funciones corporales y es importante para tener huesos y dientes sanos. Este mineral también regula la interacción entre nervios y músculos, por lo que una deficiencia de magnesio puede provocar calambres (en la pantorrilla), entre otras cosas.

El magnesio (símbolo del elemento químico Mg) cumple diversas tareas vitales: es una coenzima para más de 300 enzimas y, por lo tanto, participa en muchos procesos metabólicos en el cuerpo. Está involucrado en el metabolismo de la energía y juega un papel en el trabajo muscular, así como en la producción de proteínas y ácidos nucleicos. Estos últimos son a su vez bloques de construcción de nuestro material genético, el ADN. Algunas de sus funciones son:

  • La producción de tejido óseo y muscular.
  • El funcionamiento de los músculos.
  • La transmisión de los impulsos nerviosos.
  • La producción de energía en las células del cuerpo.
  • División celular
  • La construcción de proteínas corporales.
  • El equilibrio en el agua y el equilibrio mineral del cuerpo.
  • Mantener dientes fuertes
  • Memoria y concentración
  • El estado de ánimo
  • El rendimiento de aprendizaje
  • La resistencia mental
  • Reducir la fatiga

Principales alimentos que contienen magnesio.

1. Nueces y semillas

La mayor fuente de magnesio son las nueces y las semillas. Dos nueces de Brasil ya contienen más microgramos de magnesio que la cantidad diaria recomendada. Además, puedes comer almendras, anacardos y nueces para obtener tu porción diaria de magnesio. Las semillas y los granos también están llenos de magnesio. Por lo tanto, puede ser una buena opción agregar un poco de chía o linaza al yogur por la mañana para obtener un poco de magnesio adicional.

¿Sabías que, además del magnesio, las nueces también contienen mucho hierro, vitamina E y vitamina B1? Una opción saludable y una sabrosa adición a muchos platos.

2. Granos enteros

Los granos enteros son una buena fuente de magnesio. Con un sándwich multigrano, pronto tendrás aproximadamente el 30% de su cantidad diaria de magnesio. Es por eso que está bien disfrutar de pan de vez en cuando para reponer tus niveles de magnesio. También varía con el pan de centeno, el pan de trigo y el pan integral, ya que también contiene mucho magnesio. Bulgur y quinoa también son fuentes ricas en magnesio y deliciosas para usar como base de ensalada.

¿Sabías que la pasta de trigo integral es rica en magnesio y también una fuente de calcio y ácido fólico ?

3. Chocolate negro

¿El chocolate negro contiene magnesio? ¡Oh sí! El cacao puro es una buena fuente de magnesio. Cuanto más puro es el chocolate, más magnesio. Una barra de chocolate con el 70% de cacao contiene aproximadamente 165 mg de magnesio. Pero también una barra normal de chocolate negro contiene 75 microgramos de este mineral. El chocolate con leche contiene solo 3 microgramos de magnesio.

¿Sabías que el chocolate negro (70% de cacao) es una alternativa saludable a otros tipos de chocolate? Esto se debe a que contiene mucho menos azúcar y contiene hierro y calcio.

4. Pescado

A menudo escuchas que el pescado es bueno para ti. Y también puedes comer pescado si necesitas ingerir más magnesio. El salmón y la caballa contienen aproximadamente el 15% de la cantidad diaria recomendada de magnesio.

¿Sabías que el pescado azul también es una fuente de vitamina D y aceite de pescado omega 3 ?

5. Vegetales de hoja

Además de ser muy saludables, las verduras de hoja verde también son una fuente de magnesio. La espinaca en particular destaca porque con 200 gramos de espinacas cocidas ya representa casi el 40% de la cantidad diaria recomendada. También puedes encontrar magnesio en la col rizada y la endibia.

¿Sabías que además del magnesio, las verduras de hoja a menudo también contienen vitamina A , vitamina C , vitamina K, hierro y manganeso ? La elección perfecta si desea obtener muchos nutrientes importantes.

6. Legumbres

Las legumbres vienen en todas las formas y tamaños. Desde lentejas a frijoles y guisantes a garbanzos, incluso los cacahuetes pertenecen a la categoría de leguminosas. Por lo tanto, puedes ir en cualquier dirección si deseas agregar las legumbres ricas en magnesio a tu dieta diaria. La soja es particularmente alta en magnesio. El hummus está hecho de garbanzos y, por lo tanto, también es una buena fuente de magnesio.

¿Sabías que las legumbres reducen el colesterol LDL? Esto es bueno para los vasos sanguíneos.

7. Productos derivados de la soja.

Como ya has leído, la soja es una fuente rica en magnesio. Una porción de 100 gramos contiene 53 mg de magnesio, el 13% de la cantidad diaria recomendada. Además, algunos estudios indican que comer soja puede proteger las paredes celulares de las venas y reducir el riesgo de cáncer de estómago

¿Sabía que además del magnesio, los productos derivados de la soja también contienen proteínas, grasas insaturadas, hierro y vitamina B1? ¡Una opción muy saludable!

8. Plátanos

El plátano es una de las frutas más consumidas en España. Los plátanos contienen muchas vitaminas y minerales. Uno es el magnesio. Un plátano grande contiene 37 mg, el 10% de la cantidad diaria recomendada de magnesio. También contiene vitaminas C y B6, además de manganeso y mucha fibra.

¿Sabías que los plátanos no son muy resistentes al frío? Por lo tanto, no es aconsejable mantener los plátanos en el refrigerador.

9. Albaricoques secos e higos

Los albaricoques e higos secos también son ricos en magnesio. Con un puñado de higos o albaricoques, le estarás aportando a tu cuerpo 60 mg de magnesio. Puedes cubrir los higos o albaricoques con chocolate negro para obtener un impulso adicional de magnesio de una manera sabrosa.

¿Sabías que además del magnesio, los albaricoques secos también contienen vitamina A, vitaminas B1, B2 , B6 , ácido fólico, vitamina C y cobre ? Los albaricoques secos son, por lo tanto, muy saludables.

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